这套熟练序列，前边主如若一系列的中枢力量熟练，在终末加入了一个“青蛙跳”的提高熟练（一半的手倒立）。在作念任何倒立步地时，王人需要比拟强的中枢力量。

运转这个序列之前，至少先作念 3 组拜日式A和B热身。完成以下整套序列之后，坑诰作念坐立前屈伸展式和一个脊柱扭转的步地，每个10个呼吸，幽静体魄。

1.单腿下犬式

作念完拜日式之后，来到下犬式。吸气，右腿往后往上举高，呼气，右膝盖往前找右手臂后侧。吸气，右腿往后往上举高，呼气，右膝盖往前找左手臂后侧。吸气，右腿往上往后举高，呼气，后膝盖往前找鼻尖。然后换左侧。双方再疏导作念一次。

2.船式（轻视变体1）

作念到垫子的中间，鬈曲膝盖，脚掌踩地。双手来到膝盖窝，要点往后，双脚离开大地。小腿举高到与大地平行，膝盖和脚并拢，脚趾伸开有劲。坐骨而不是尾骨着地，腹部收，胸腔抬，肩膀下千里幽静。保捏5个呼吸。

3.船式（简便变体2）

络续保捏前边的船式简便变体1，然后双手在后方撑地。腿的高度保捏不变，膝盖大开，脚掌仍然并拢，脚去找胸腔，就像乌鸦式的腿。大脚趾球往外推，保捏腿的内侧启动。保捏5个呼吸。

4.坐着的乌鸦式

络续启动下腹部力量，抬胸腔和双腿，保捏船式变体。然后抬起双手离地，手臂往前伸展，手臂肱三头肌和膝盖碰在沿途，来到坐立的乌鸦式。保捏5个呼吸。

5.乌鸦式

脚踝交叉，脚掌踩地，双手撑大地，来到一个迷你的下犬式，准备作念乌鸦式。鬈曲手肘，膝盖往上，来得手臂骨头的后方，臀部往上抬。看前线手指，中心来到双手，运转脚趾离地。脚掌内侧碰在沿途，启能源量和中枢。保捏5-10个呼吸。往后班师跳到四柱撑捏式，然自后到上犬式和下犬式，能够往后走到下犬式。

6.青蛙跳

走到垫子的中间，来到短距离的下犬式。双脚并拢，抬起脚跟，分开膝盖。保捏这种贯穿，去让中枢和全身力量启动。抬起大腿往上，看手指前线，保捏注目点。呼气，臀部往上来到肩膀上方。疏导10次。（第一次作念的同学不错靠墙，珍爱往前摔）

7.四柱撑捏式

从青蛙跳，落下来时，班师把腿往后蹬出去，来到四柱撑捏式，然自后到上犬式、下犬式。

收尾好了中枢，体魄就细微多了！

更多瑜伽干货 请保养“瑜伽路上”公众号